Começando a se exercitar? Qual atividade física escolher?

Em primeiro lugar, ao iniciar qualquer atividade física você precisa passar por uma avaliação médica para que você possa saber como anda sua saúde, principalmente a cardiovascular. Quando sua saúde cardíaca não vai bem, você pode ter vários prejuízos podendo chegar a morte por parada cardio-respiratória , também conhecida como mau súbito.

 Feito isso, você estará livre para se aventurar nas diversas modalidades e escolher a que melhor se adequa à você e ao seu estilo de vida e aí temos um milhão de possibilidades a serem seguidas ao gosto do freguês. 

O ideal é sempre aliar uma atividade física aeróbica( que vai estimular fibras do tipo 1, que estão repletas de mitocôndrias, e também melhoram o condicionamento cardio respiratório )  a uma atividade física resistida ( que vai aumentar a densidade de massa muscular). Juntas você terá a perfeição em termos de saúde e qualidade de vida.

Se você está acima do peso e tem pré diabetes ou diabetes, comece sempre com uma atividade resistida (musculação)  que vai ajudar a queimar mais rápido seu estoque de glicogênio muscular além de proteger sua articulações do impacto causado pela atividade física aeróbica. Mas se você quiser começar por ela ( atividade aeróbica), escolha atividades de baixo impacto, como natação, hidroginástica, transport. Evite corridas neste momento.

Não se esqueça das aulas de alongamento. A maioria das pessoas que se exercitam, dão pouco valor a esta modalidade, mas ela é tão importante quanto às outras duas já que aumenta a flexibildade, melhora a postura, alinha o corpo.

A seguir, irei falar um pouco sobre cada área:

Atividade física aeróbica:  pensamos em caminhada, corrida, natação, bicicleta como os exemplos mais conhecidos. Temos também as famosas aulas de academia, como jump, body combat, Zumba e outras tantas como dança, dança de salão, dança do ventre, etc.

Você pode se valer de um treino continuo, em que você mantém a frequência, ou por exemplo um treino intervalado, no qual você intercala estímulos diferentes ( velocidade, frequncia cardiaca) em determinados períodos de tempo, ou fazer este treinamento na forma de circuito, que se assemelha ao intervalado com variação de estímulo e intensidade, porém se difere do primeiro por ter repetição de diferentes movimentos.
 
Eles podem ser feitos na academia ou no ar livre, como numa corrida de rua, num surf, num pedalar em trilhas e por aí afora, tudo ao gosto do freguês.

Os benefícios da atividade física aeróbica são melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, queima de gordura, aumento de mitocôndria, pois como já dito anteriormente ele estimula a produção de fibras musculares do tipo 1 que são riquíssimas em mitocôndrias. Diminui a resistência insulínica e a gordura corporal.

Quem tem que ter cuidado com este tipo de atividade física são cardiopatas e hipertensos descompensados, pessoas com problemas articulares, principalmente quadril, coluna e joelho, isto pelo alto impacto causado por este tipo de atividade física.

Cuidados a serem tomados : articulação e coluna. Se você optar por esta modalidade, não se esqueça de fazer exercícios para fortalecimento de joelho e core ( região abdominal e lombar).

Atividade física Resistida:  a boa e velha musculação. Trabalhos recentes vem exaltando cada dia mais esta modalidade porque eles comprovaram maior perda de gordura abdominal,  grande diminuição de resistência insulínica e por conseguinte redução do pré diabetes e do diabetes tipo 2,  melhora de problemas articulares sendo indicada inclusive para idosos para tratamento de artrose. Aumento de testosterona, GH e IGF-1 ( hormônio do crescimento e seu metabólito ligado ao bom envelhecimento). Diminuição da sarcopenia.Aumento de massa muscular.

Para os gordinhos de plantão saibam que eu sempre falo para meus pacientes, o que vai te emagrecer é atividade física aeróbica, mas o que vai te manter magro é atividade física de força, isto porquê ao aumentar a quantidade de músculo ( massa magra), você aumenta o seu gasto calorico mesmo em repouso e isto te permite a voltar comer de maneira normal ( é lógico que após reeducação alimentar) e não viver de alface o resto da vida.

Na musculação também existe uma enorme variedade de treinamentos que podem ser em forma de série e estas séries podem variar em intensidade e frequência conforme o que você for trabalhar ( aumento de força, resistência ou até mesmo aeróbico).

Cuidados que você deve tomar ao fazer esta modalidade é respeitar tempo de recuperação para não lesar musculação e articulação, não querer levantar mais peso do que você aguenta com risco de lesão muscular e articular.

Quem tem que ter cuidado com este tipo de atividade física são indivíduos hipertensos e indivíduos que estão com alterações agudas em articulação e coluna. Ao meu ponto de vista, lesões crônicas não contra indicam a modalidade, desde que respeitadas as devidas limitações de cada um.

Outras Modalidades mais atuais:

Pilates: é uma atividade física completa e que vem ganhando muitos adeptos. Trabalha bem a musculatura resultando em aumento de força e definição muscular mas não causa hipertrofia. Trabalha muito a região do core e coluna vertebral além de trabalhar também o alongamento. Eu diria que é uma atividade física interessante e com excelentes resultados.

Não trabalha muito o cardirrespiratório e não é indicado para perda de peso.

HIIT ( INTERVALADO DE ALTA FREQÜÊNCIA) : Modalidade que vem crescendo no Brasil mas muito difundida nos EUA e Europa por atletas e praticantes de atividade física. Consiste em trabalhar um único movimento ou movimentos variados  durante períodos de alta intensidade ( 80 a 95% da frequência cardíaca máxima) em um período de tempo pequeno.

É considerado um treino metabólico, porque quebra o equilíbrio ( homeostase) do organismo, para fazer com que ele desprenda a maior quantidade de energia possível  para se reestruturar. Além disso, trabalhos mostram que o HIIT mantém a queima calórica mesmo após o término do exercício.

Os resultados são alcançados em três meses e além dos benefícios acima ele causa redução pelo desejo de gordura, aumenta o nível de adiponectina e GH como consequência, redução de gordura corporal.

O HIIT pode ser feito com levantamento de peso, pedalando, caminhando, nadando, no skate, no transport, step, correndo.

Minha ressalva seria em indivíduos cardiopatas e hipertensos descompensados.

Crossfit:  uma nova modalidade, na qual eu ainda olho com um pouco de receio. Este programa mistura treinamento de força e condicionamento físico . Para isso são feitos exercícios aeróbicos com levantamento de peso e séries que variam a cada dia.

Minha ressalva, não é indicado para iniciantes, indivíduos acima do peso e deve ser feito com um profissional muito bem gabaritado porque o risco de lesão é grande.

Funcional:  É um treinamento resistido ( de força – musculação) sem o uso de aparelhos. Ele respeita os movimentos naturais do nosso organismo como agachar, empurrar, puxar.

Os exercícios são livres e dispensam aparelhos sofisticados. Eles contam com o auxilio de acessórios mais simples e multifuncionais como elásticos, barras, bancos, pesos livres, cordas, bolas, entre outros.

Um ótimo exemplo é o exercício de agachamento livre. Muitas vezes visto como um vilão nas academias pela percepção de que pode causar lesões na coluna e joelhos, mas é um dos exercícios mais completos para a funcionalidade do nosso organismo, trabalhando mais de 50 músculos simultaneamente.

É um método que ajuda prevenir lesões, gera melhoria cardiovascular, definição muscular, diminuição de gordura corporal porque trabalha vários músculos simultaneamente.

Lutas: Esta modalidade vem ganhando força graças aos campeonatos de UFC, mas é uma modalidade muito interessante  porque alia atividade física aeróbica, força, disciplina, concentração, além de ser excelente para aqueles indivíduos que tem uma vida altamente estressada. A luta, sem apologia a violência, apenas como atividade física é excelente neste quesito.

Tem diversas modalidades, como Muay Thai,  Jiujitsu, boxe, karatê, kungfu, capoeira, etc.

Aumenta capacidade cardiovascular, concentração, disciplina, desestressa, ajuda na perda de peso.

 Aumenta muito os níveis de testosterona  e isto pode trazer muitos benefícios mas pode aumentar a agressividade, por isso o lado disciplina deve ser muito trabalhado. Para mim este é seu maior problema.
 
Bom, agora que você acabou sabendo um pouquinho sobre cada modalidade, escolha a sua.

O segundo passo é encontrar um profissional da área de educação física que seja competente para te auxiliar. Não queira partir para carreira solo, o risco de lesão é grande e real.

O terceiro passo é respeitar os intervalos de treino e a adaptação natural do seu organismo. Isso vai prevenir uma série de lesões que possam acontecer e que podem vir bloquear seu treinamento.

Por ultimo, não esqueça de adequar sua alimentação. Não esqueça também de se hidratar. Beber água é fundamental para o seu bom desempenho.

Respeitado todos estes pontos, você está apto a se aventurar e você corre um sério risco: o de gostar e não querer parar nunca mais. Dúvida?
 
Se você ainda está na dúvida sobre a prática da atividade física, leia este atigo e desarme-se
Bom treino !


 Dra Liliane Lemesin
CRM: 80189